ترک سیگار، اراده می‌خواهد. اراده هم محصول یک بسترسازی مناسب است. سعی کنید به این سوالات، صادقانه پاسخ بدهید: چرا می‌خواهم سیگار را ترک کنم؟ آیا این دلایل را شخصا به دست آورده‌ام یا شخص دیگری (پزشک، خانواده، دوست و ...) برایم استدلال کرده است؟ برای موفق شدن باید به دلایل خود اعتماد داشته باشید. این دلایل می‌تواند هم منفی باشد هم مثبت. منفی مثل این که بگوئید: «نمی‌خواهم به خاطر سیگار، جوانمرگ بشوم!» مثبت مثل این که بگوئید: «می‌خواهم بدون خس خس سینه و تنگی نفس فوتبال بازی کنم.» فهرستی تهیه کنید و تمام دلایل منفی‌ و مثبتی را که برای ترک سیگار دارید یادداشت کنید، حتی اگر آن دلیل، دلیل خیلی کوچک و بی‌اهمیتی باشد. هر چه بیشتر، بهتر. این فهرست را همیشه دم دست داشته باشید تا با مرور آن انگیزه‌‌تان بیشتر و بیشتر شود. بعضی از دلایل مشترکی که همه ممکن است برای ترک سیگار داشته باشند عبارتند از:

سیگار برای سلامتم بد است و من نمی‌خواهم در جوانی عمرم را تباه کنم، می‌خواهم سرحال و قبراق باشم، از نظر مالی برایم به صرفه است، آدم‌های غیر سیگاری هنگام برقراری روابط اجتماعی بهتر و زودتر پذیرفته می‌شوند، نمی‌خواهم دیگر دهانم، بدنم، مویم و لباسم بوی سیگار بدهد، یکی از بستگانم/ آشنایانم اخیرا به دنبال ابتلا به سرطان ریه از دنیا رفت، من نمی‌خواهم این اتفاق برای من بیفتد، نمی‌خواهم به چیزی وابسته باشم حتی سیگار، سیگار نفسم را تنگ می‌کند و به قلبم فشار می‌آورد و . . .

3

اگر سالهاست که سیگار می‌کشید و از این کار لذت می‌برید، احتمالا پس از ترک سیگار، علاوه بر مشکلات جسمی، دچار نوعی خلا عاطفی هم خواهید شد. پس لازم است برای زندگی بعد از سیگار‌تان هم برنامه‌های جدیدی داشته باشید. تغییراتی در برنامه‌های روزمره‌تان به وجود بیاورید: ورزش‌های جدید، فعالیت‌های اجتماعی متنوع، امتحان‌ کردن غذاهای جدید، موسیقی متفاوت، تهیه لباس جدید، تغییر وضع ظاهری مثلا نوع آرایش موی سر و . . .  باید با این تغییرات احساس کنید که ترک سیگار از شما آدم دیگری ساخته است. نکته اصلی این است که شما باید روز به روز دامنه تجارب و فعالیت‌های‌تان را گسترده‌تر کنید تا بتوانید تمرکزتان را از مساله ترک سیگار دور کنید. یادتان باشد که قرار نیست شما کسی یا چیزی را از دست بدهید. برعکس، شما دارید چیز جدید و ارزشمندی همچون زندگی سالم و بی‌دردسر را به دست می‌آورید.

4

داستان شرطی سازی پاوولف را شنیده‌اید؟ او پیش از غذا دادن به سگ‌ها، زنگی را به صدا درمی‌آورد. بعد از مدتی، تنها به صدا درآوردن زنگ هم باعث می‌شد تا بزاق سگ‌ها ترشح شود. به همین نسبت، شما در ضمیر ناخودآگاه‌تان عادت کرده‌اید که در زمان‌های معین، موقعیت‌های خاص، در پاره‌ای از اماکن و غیره، سیگار روشن کنید. به عبارت دیگر، شما طی سال‌های اعتیادتان، نسبت به سیگار ـ به نوعی ـ شرطی شده‌اید. هنگام ترک سیگار باید در نظر داشته باشید که مدت زمانی طول می‌کشید تا این شرطی شدن، اثرش را از دست بدهد. باید بدانید که گاهی اوقات ما در باورمان سیگار را بیش از آنچه که هست، قدرتمند می‌پنداریم و فراموش می‌کنیم که سیگار به هیچ عنوان این قدرت را ندارد که چیزی را عوض کند یا اوضاع را بهتر کند. به قول فروید: «سیگار فقط و فقط یک سیگار است.» با این حال، برای اینکه بتوانید سیگار را برای همیشه کنار بگذارید باید ذهنی متمرکز و قدرتمند داشته باشید. تداعی‌های ذهنی که از سیگار در ذهن‌تان ایجاد شده، تا مدت‌ها بعد از قطع وابستگی به نیکوتن هم در درون‌تان وجود خواهد داشت. باید به خودتان یادآوری کنید که همه چیز در کنترل شماست و ذهنیت مثبتی را که از همان اولین روزهای بعد از ترک ایجاد می شود، پیوسته حفظ کنید. هر چه باشد، قرار است که از این به بعد شما در مقام یک فرد «غیر سیگاری» از زندگی‌تان لذت ببرید.

5

سیگار کشیدن یک عادت بد نیست بلکه یک اعتیاد پیچیده است. می‌دانید نیکوتین سیگار، اثرات اعتیادآورش را چگونه اعمال می‌کند؟ با تغییراتی که در 2 ماده شیمیایی موجود در مغز بوجود می‌آورد: دوپامین و نورآدرنالین. فقط 7 ثانیه بعد از اولین پُکی که به سیگار می‌زنید، مقدار زیادی از نیکوتین یک‌جا به مغز می‌رسد و «یورش نیکوتینی» آغاز می‌شود. اگر سیگاری‌ها این اولین پک را ـ به اشتباه ـ لذت‌بخش توصیف می‌کنند، فقط به این دلیل است که یورش نیکوتینی، اشتیاقی را که درست بعد از اتمام آخرین سیگار در مغز شکل گرفته است، ارضا می‌کند. و این همان چرخه اعتیاد است که در سیگاری‌ها خیلی زود شکل می‌گیرد. اکثر سیگاری‌ها به خوبی به یاد دارند که اولین نخ‌های سیگاری که کشیدند اصلا لذت‌بخش نبوده است. آنها معمولا آن‌قدر بر این کار اصرار کرده‌اند تا بالاخره این چرخه اعتیاد در وجودشان شکل گرفته است. آنچه سیگاری‌ها به عنوان لذت ناشی از سیگار از آن یاد می‌کنند در واقع چیزی نیست مگر اطفاء میل به نیکوتین که از کشیدن آخرین نخ سیگار در وجودشان باقی‌ مانده است. اما جای نگرانی نیست چرا که اگر سیگار را کنار بگذارید، نیکوتین علی‌رغم ذات اعتیادآورش، تنها 48 ساعت در بدن‌تان باقی خواهد ‌ماند. اگر بخواهید سیگار را یک دفعه کنار بگذارید، علائم قطع مصرف فقط در دو سه روز اول شدید خواهد بود و تدریجا ظرف دو تا سه هفته به کلی از بین خواهد رفت. اما اگر این کار را به تدریج انجام دهید، می‌توانید با استفاده از جایگزین‌های نیکوتین، شانس موفقیت خود را تا دو برابر افزایش دهید.

6

از همان روزی که سیگار را قطع می‌کنید، اتفاقات خوبی در زندگی‌تان رخ می‌دهد:

راحت‌تر نفس می‌کشید، خطر ابتلای‌تان به انواع بیماری‌های خطرناک کاهش می‌یابد، رگ‌های خونی‌تان بازتر می‌شوند و گردش خون‌تان بهبود می‌یابد، با خروج منواکسید کربن از بدن‌تان سطح انرژی‌‌تان افزایش می‌یابد، خون‌رسانی پوست‌تان بهتر می‌شود و رنگ چهره‌تان باز می‌شود، شانس باروری‌تان بیشتر می‌شود، محیط زندگی و کارتان تمیزتر و سالم‌تر می‌شود، اثری از سوراخ و جای سوختگی در لباس‌های‌تان باقی نمی‌ماند، دیگر دور و بری‌های‌تان را معذب نمی‌کنید و آنها را در معرض انواع بیماری‌ها قرار نمی‌دهید، پولی را که خرج سیگار می‌کردید می‌توانید پس‌انداز کنید، طعم غذاها برای‌تان بهتر می‌شود، جذابیت‌تان برای دیگران بیشتر می‌شود، بدن و لباس‌تان دیگر بوی کهنگی سیگار را نمی‌دهد، اعتماد به نفس و خودباوری‌تان بیشتر می‌شود و با افزایش سطح انرژی‌تان احساس سرزندگی خواهید کرد.

7

و حالا ببینید که بلافاصله پس از ترک سیگار، چه اتفاقاتی در بدن‌تان شروع می‌شود:

20 دقیقه بعد:‌ فشار خون و ضربان قلب به حالت عادی برمی‌گردد و خون‌رسانی به دست و پا بهبود پیدا می‌کند.

8 ساعت بعد: سطح اکسیژن خون به حد طبیعی برمی‌گردد و خطر ابتلا به حمله قلبی کاهش می‌یابد.

یک روز بعد: مونوکسید کربن ناشی از سیگار از بدن دفع می‌شود و ریه‌ها کم‌کم خلط و چرک را از خود خارج می‌کنند. یادتان باشد که اگر یک روز بعد از ترک، دوباره هوس سیگار کردید نفس عمیق بکشید و آب زیاد بخورید.

دو روز بعد: دیگر نیکوتین خون‌تان قابل اندازه گیری نیست. حس چشایی و بویایی رو به بهبود می‌گذارد. طی این روز و روز بعد علایم قطع مصرف به اوج می‌رسد. پس زیاد آب بخورید و مصمم و متمرکز باقی بمانید چرا که این علائم به زودی تمام خواهد شد.

سه روز بعد: این روز احتمالا بدترین روزتان است. علائم قطع مصرف اوج می‌گیرد. یادتان باشد که این علایم گذرا هستند. پس سرتان را با چیزی گرم کنید (ورزش، کتاب، نوشتن، تلفن و . . .)‌ و آب زیاد بخورید. سه هفته دیگر تمام این علایم به خاطرات می‌پیوندد! پس بی‌خیال گذشته شوید و چشم‌تان به آینده باشد.

چهار روز بعد: ممکن است بد خُلق شوید و احساس بی‌قراری بکنید. بدن‌تان نیکوتین می‌خواهد درست مثل گرسنه‌ای که غذا می‌خواهد. مقاومت کنید. تا می‌توانید آب بخورید و حتما یک میان وعده مناسب، دم دست‌تان باشد. بروید بیرون قدم بزنید. اگر سری هم به باشگاه و سالن ورزشی بزنید، بد نیست.

پنج روز بعد: خیلی راحت‌تر نفس می‌کشید. پوست‌تان روشن تر شده است و چشم‌های‌تان برق سابقش را پیدا کرده است. احساس می‌کنید که انرژی‌تان زیاد شده. سعی کنید از این روز هر روز دو نوبت، یک‌بار صبح و یک‌بار شب، تمرین‌های ریلکسیشن انجام بدهید.

یک هفته بعد: الگوی خواب‌تان به شکل عادی بازگشته است. ممکن است سرفه‌های‌تان و یا سینه صاف کردن‌هایتان بیشتر از قبل شده باشد. منطقی هم هست. ریه‌ها دارند قطران و باقی‌مانده‌های مزاحم این چند سال را جارو می‌کنند و می‌ریند بیرون.

دو هفته بعد:‌ عروق خونی در سراسر بدن‌تان بازتر و بازتر می‌شوند و اوضاع گردش خون‌تان بهبود چشمگیری پیدا می‌کند. پیاده روی و ورزش کردن برای‌تان آسانتر شده است.

3 تا 9 ماه بعد: مشکلات تنفسی، سرفه، تنگی نفس و خس خس سینه به حد زیادی مرتفع شده است. کارآیی ریه‌ها بین 5 تا 10 درصد افزایش یافته است.

5 سال بعد: خطر ابتلا به حمله قلبی به نسبت وقتی که سیگار می‌کشیدید 50 درصد کاهش یافته است.

10 سال بعد: خطر ابتلا به سرطان ریه به نسبت وقتی که سیگار می‌کشیدید 50 درصد کاهش یافته است. حالا شما به اندازه یک فرد غیرسیگاری در خطر ابتلا به حمله قلبی قرار دارید.

8

وقتی سیگار را ترک می‌کنید، موقعیت‌های زیادی برای‌تان پیش می‌آید که وسوسه‌تان می‌کند سیگاری بگیرانید و . .  . . (و باز هم همان آش و همان کاسه!) اما این موقعیت‌ها دشمنان شما هستند و دشمنان‌تان را هم هرچقدر که بهتر بشناسید، بهتر می‌توانید تدبیرشان کنید:

بی‌حوصلگی: بی‌حوصلگی فقط و فقط یک حالت روحی است و سیگار کشیدن نمی‌تواند هیچ تغییری در آن ایجاد ‌کند  جز این که فقط مدتی از وقت‌تان را به عنوان یک کار و سرگرمی پر کند و در واقع، مشغول‌تان کند. پیشاپیش به فکر این دقایق باشید و برای این لحظات، برنامه‌ای از پیش طراحی شده در نظر بگیرید.

آسودگی خاطر: خیلی‌ها پنج شش هفته پس از ترک سیگار، درست وقتی که علائم قطع مصرف را به خوبی پشت سر گذاشته‌اند، در دام یک آسودگی خاطر کاذب می‌افتند و با این تصور که دیگر اعتیادی به سیگار ندارند و یک نخ سیگار هیچ اثری روی آنها نخواهد داشت،‌ دوباره سیگار روشن می‌کنند. مواظب باشید! این آسودگی خاطر خیلی خطرناک است. یادتان باشد که چیزی به نام «فقط یک نخ» وجود ندارد. نه پیش از این و نه بعد از این. مبادا تمرکز ذهنی‌تان را از دست بدهید. قرار بر این است: سیگار بی سیگار.

9

و اما قصه از کجا شروع شد؟ 63  سال پيش، آن سرخ‌پوستاني كه براي اولين بار، چيزي شبيه سيگار را روي لب‌هاي‌شان آتش زدند و نفس‌هاي‌شان را به آن آلوده كردند، مسلما نمي‌دانستند كه چه آتشي روشن مي‌كنند و چه جماعتي را از نفس مي‌اندازند. هنوز 10 سال از آن تاريخ نگذشته بود كه دانشمندان اسپانيايي طي تحقيقات مفصلي دريافتند كه سيگار پر است از مواد سمي و سرطان‌زاي مختلف. پزشكان تا كنون 4560 ماده سمي و 60 ماده سرطان‌زا را در سيگار شناسايي كرده‌اند.

طبق تازه‌ترين آمار سازمان جهاني بهداشت، لااقل 40 درصد از مرگ و ميرهاي قلبي و 5/12 درصد از كل مرگ و ميرهاي جهان، زير سر همين قاتل ريز اندام است. پزشكان هشدار مي‌دهند كه به طور متوسط در هر 10 ثانيه يك نفر به علت مصرف سيگار در گوشه‌اي از دنيا جان خود را از دست مي‌دهد و پيش‌ بيني مي‌شود كه تا سال 2025 نيز رقم مرگ و مير سالانه سيگاري‌ها به 10 ميليون برسد. اما همين آمار تاكيد مي‌كند كه در سراسر جهان، لااقل يك ميليارد و يك‌صد ميليون نفر به سيگار اعتياد دارند. البته اعتياد به سيگار نيز از نظر سازمان جهاني بهداشت، تعريف كاملا مشخصي دارد: «هر كس كه تا اين لحظه از عمرش 100 نخ سيگار كشيده باشد و يا هر كس كه در طول يك هفته لااقل 6 نخ سيگار بكشد، ‌به سيگار اعتياد پيدا كرده است.»